こんにちは‼︎理学療法士でパーソナルトレーナーのとみちゃんです☺︎
今回はストレッチの種類について解説していきます
「ストレッチってどんな種類があるの？」
「どのストレッチをすれば良いの？」
など、種類もやり方も様々なので、混乱しますよね
なので
ストレッチの種類、特徴、行うタイミングなども解説いたします
ストレッチの種類
- スタティックストレッチ（静的ストレッチ）
- ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）
- バリスティックストレッチ（動的ストレッチ）
の3種類に分けられます
スタティックストレッチ（静的）
スタティックストレッチは、反動をつけずにゆっくり伸ばすストレッチです
一般的に認知度のあるストレッチで、開脚やアキレス腱伸ばしなどを言います
【特徴】
- 反動をつけずに行うので、筋肉への負担が少なく痛めにくい
- リラックスした状態でできるので筋肉の緊張を落としやすい
- お風呂上がりなどに行うと、より効果的
筋肉の柔軟性改善や緊張を和らげるのに適したストレッチになります
【行うと良いタイミング】
- 寝起き（寝起きは身体が一番硬いです）
- スポーツなど運動後のクールダウン
- 仕事で疲れ切った後のお風呂上がり
夜間は同じ姿勢が長いため、朝起きたてが一番身体が硬くなりやすいです
朝一で取り入れると、その日の体調や集中力アップにもつながります
また、スポーツ後や仕事後のクールダウンや疲れを残さないために実施すると効果的です
疲れ切った身体をそのままにしておくと、
運動時のパフォーマンス低下や、仕事での疲れが次の日も残っていたり、、など
様々な影響があるので、スタティックストレッチにて改善しましょう
しかしスタティックストレッチは柔軟性は改善しますが、し過ぎてしまうと
筋のパフォーマンスが落ちてしまいます
スタティックストレッチ後、すぐに運動を始めるのではなく
スタティックストレッチ後に次に紹介するダイナミックストレッチを取り入れると
怪我の予防やパフォーマンス向上につながります
30秒〜1分を目安に、実施すると効果的です
ダイナミックストレッチ（動的）
ダイナミックストレッチは、大きく動かし、筋肉の伸び縮みを繰り返し
血液循環を促し可動域を広げるストレッチです
四股ストレッチや、スクワットもダイナミックストレッチの一つです
【特徴】
- 自ら筋肉を動かすため、より血液循環を促します
- 大きく動かすため、筋の緊張を落とすというよりは、準備体操のイメージです
- 運動の習慣がない方は、急に無理に動かすと身体を痛める場合もあります
スポーツ前のウォーミングアップなどに適し、怪我の予防やパフォーマンス向上に
効果的です
【行うと良いタイミング】
- スポーツなどの運動前
スポーツなど激しい運動や、運動習慣のない方が運動を始める場合
何も準備運動をせず、始めてしまうと、怪我をしやすくなります
なので運動前にダイナミックストレッチで身体を温めることで
怪我の予防、パフォーマンス向上につながります
筋肉を痛めていたり、身体が硬い状態である場合は
1つ目のスタティックストレッチを実施してから、ダイナミックストレッチをすると効果的です
おすすめのダイナミックストレッチはこちらのページから
バリスティックストレッチ（動的）
バリスティックストレッチは反動をつけて行うストレッチです
ダイナミックストレッチも同じ動的ストレッチですが、
反動を使ったストレッチなので、ストレッチの速さも上がりますし
筋肉にかかる負担も大きくなります
ラジオ体操やブラジル体操はダイナミックストレッチの一つです
【特徴】
- 各競技の動作に合わせたストレッチが行いやすい
- 反動を使うので、筋肉の弾性力を高めます
- ダイナミックストレッチと同様、急に動かすと怪我への影響があります
スポーツのウォーミングアップに効果的で、競技特性に合わせたストレッチができます
例えばジャンプをするスポーツには、ジャンプスクワットなど、
競技に合わせたメニューを組むこともできます
また、筋肉のストレッチ＋瞬間的な筋力アップにもつながります
【行うと良いタイミング】
- スポーツなどの運動前
ダイナミックストレッチと同様、クールダウンではなく
スポーツ前のウォーミングアップにおすすめです
まとめ
3種類のストレッチを紹介させていただきました
全て、目的と方法が異なるので
自分の今の状態にあったストレッチをすることをオススメします
クールダウンやリラックスする際にはスタティックストレッチ
怪我の予防やパフォーマンス向上するためのウォーミングアップには
ダイナミックストレッチ・バリスティックストレッチなど
使い分けて、実施してみてください
最後まで読んで頂きありがとうございました
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