こんにちは‼︎理学療法士でパーソナルトレーナーのとみちゃんです☺︎
ダイエットやボディメイクをする時
「どのくらいの食事制限？」「どのくらいの運動？」など
色々な方法があり、どれが正しいのか、分からなくなりますよね
共通して言えることは、ダイエットもボディメイクも、健康的に行うことが
一番の成功法です
今回はダイエット・ボディメイクをする上で大切なポイントを紹介していきます
健康的な方法とは？
まず健康的にダイエット・ボディメイクをしていく上で
大切なポイントが3つあります
- 食事
- 運動
- 生活習慣
この3つを意識すると確実に変わってきます
健康的なダイエットは、
適度な運動をしながら、食事もバランスよく摂ることが大切なので
急激なカロリーダウンもしなくて良いので、食べられないストレスも減り
長く継続することができます
過度なカロリー制限は、体重の落ちは早いですが
リバウンドしたり、続かないケースも出てきます
また、カロリー制限すると代謝も下がってしまうので、結果太りやすい身体になり、今までやってきたことが無駄になってしまいます
なので健康的なダイエットがオススメです
理想的な目標設定
まずは、いつまでに体重軽減、身体を引き締めたいか、など
目標を決めると継続しやすくなります
2〜3ヶ月での大幅な減量（−10kg）が目標であれば、過度な食事制限や運動が必要になりますが、早く結果は出ます
しかしリバウンドしやすかったり、健康面に影響が出たりします
最低でも半年〜1年かけて行うことで、健康的に継続することができます
3ヶ月で3kgなどの目標がオススメです
食事
食事で気をつけることは、
適切なカロリーコントロールとバランス良く栄養を摂ることです
運動を取り入れたダイエットでは、
筋肉をつけるために、どの栄養素も欠かせない存在になります
しかし脂質は1kgあたりのカロリーが多いので、
全体的にバランス良く摂りながら、脂質を少し制限すると
カロリーのコントロールがしやすくなります
またタンパク質の摂取は必須になってきます
なかなか食事の中でタンパク質が摂取できない方はプロテインなどがオススメです
※タンパク質を気軽に摂取できる、おすすめのプロテインはこちらから
消費カロリー＞摂取カロリー で体重は落ちてくるので、
運動を取り入れながら実施するとより効果的です
具体的に、、
- 揚げ物などを減らす
- お酒を飲む時は食べる量を減らす
- ご飯の量を少し減らす
- 間食の回数を減らすor間食をプロテインなどに変える
これだけでも、カロリーコントロールがしやすくなります
細かく計算したい方は参考にしてみてください↓
1日の削減目標カロリー
7,000kcal×落としたい体重（kg）÷目標日数（日）＝1日の削減目標カロリー
例えば、3ヶ月で3kg痩せるのであれば
7000×3kg÷90日＝233kcal になるので
1日233kcalを現状のカロリーより消費するか、摂取量を減らすと結果に出てきます
運動
ダイエットに欠かせないのが、運動です
運動は、筋力トレなどの無酸素運動やウォーキングなどの有酸素運動があります
どちらとも組み合わせて実施することで、効率よく痩せてきます
無酸素運動
筋力トレーニングなどの無酸素運動は基礎代謝を上げる効果があります
基礎代謝が上がると、これまでと同じ活動をしてても
カロリー消費が高くなるため、痩せやすくなります
また無酸素運動は脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなるので
その後の運動で、より脂肪燃焼効果が高まります
なので体脂肪を減らすためには、無酸素運動→有酸素運動の順番が良いでしょう
無酸素運動の主な運動方法は
重り負荷でのウエイトトレーニングや自重でのトレーニングでも効果はあります
代謝上げのおすすめスクワットはこちらから
有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、
低負荷で長時間行うため、体脂肪をエネルギーとして使います
なので有酸素運動は脂肪燃焼に効果があると言われています
15分〜20分継続すると体脂肪を消費し始めるので、15〜20分以上実施することを、おすすめします
ダッシュは無酸素運動になるため、5〜6割くらいのスピードでジョギングしてみましょう
生活習慣
食事と筋トレをしっかり行っていても、生活習慣が乱れてしまうと、なかなか痩せにくくなります
睡眠時間
体内時計を整えることで、身体はより痩せやすくなります
遅く寝て、遅く起きてしまうと、体内リズムが崩れてしまいます
早寝早起きで6時間以上は睡眠を確保してみましょう
アルコール量 水分量
お酒にも種類によって、糖質の高いものや、カロリーの高いものがあります
飲み過ぎてしまうと過剰なカロリー摂取になるため
完全にやめてしまうというよりは、量を減らすだけでもカロリーコントロールができます
水分量の摂取も大切になってきます、理想は1日2リットルが理想ですが
水分補給をあまりしない方は、まずは1日1リットルなど、徐々に飲む量を増やしてみましょう
緑茶やコーヒーなど、利尿作用を促すもの以外で、1リットルを摂取すると良いでしょう
精神的ストレス
過度な食事制限や運動がストレスになってしまうと、継続しないですし痩せにくくなります
運動習慣のない方や、初めてダイエットする方は
少しでも食事を見直したり、少しでも運動量を増やすだけでも、
消費カロリーや摂取カロリーに変化が出るので
ストレスなく始められる方法で実施していきましょう
まとめ
ダイエット・ボディメイクを成功させるには継続させることが大切になってきます
過度な食事制限やハードなトレーニングをいきなり始めるより
自分自身ができることから始め、痩せるという意識を保ち続けましょう
結果的に
健康的になり、加齢とともに低下する柔軟性や筋力を予防することもできます
是非参考にしてみてください
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