こんにちは‼︎理学療法士でパーソナルトレーナーのとみちゃんです☺︎
「腹筋バキバキのシックスパック」
「筋肉にメリハリのあるかっこ良い身体」
トレーニングしている人やしていない人でも、1度はなってみたいと憧れますよね〜
しかし、
「食べているのに太れない」「筋トレしているのにデカくならない」など
悩んでいる方、割と多いのではないでしょうか
ダイエットをしている方は「うらやましい」と思うかもしれませんが
実は身体をデカくしたり筋肉をつける方が、難しかったりします
今回は筋肉がつきやすい習慣や方法を解説していきたいと思います
「食べているのに。筋トレしているのに。なぜ？」と感じている方
重要な何かが抜けているかもしれません‼︎
是非チェックしてみてください
筋肉が増量するには
増量するには、摂取カロリー＞消費カロリーと、ならなければなりません
つまり、動いて消費するカロリー量より、食べて摂取するカロリー量が上回れば、増量できます
しかし、食べる量を増やすだけでは脂肪に変わるだけなので、同時にトレーニングが重要となります
バルクアップ（増量）種類
増量の方法にはいくつか種類がありますが、ここでは2つ紹介します
ダーティバルク
食事の内容は気にせず、とにかくカロリーを摂取する方法です
ストレスが少ない事や、高カロリーな物も摂取するため、消費カロリーを上回りやすいですが
同時に脂肪がつきやすい事や健康面でのデメリットがあります
クリーンバルク
鶏胸肉、野菜、海藻など食事の内容を考え、なるべく自然な食材でカロリーを摂取する方法です
一気に摂取カロリーを増やすことはダーティバルクより難しいですが
脂肪がつきにくく、健康にも良いです
すぐに増量の結果を出したい方はダーティバルクがオススメですが
長期的に健康的に実施するのであれば、クリーンバルクをオススメします
増量期の食事
ダーティバルクは食事内容を気にしないので、クリーンバルクや健康的を目指している方はチェックしてみてください
当たり前ですが
3食バランスよく食べることが前提です
「朝は食べない、夜はしっかり食べる」
「朝はコーヒーとパンのみ」
など、食事が偏っていると、いくらトレーニングしても増量できないですし、消費カロリーを上回ることができません
まずは3食とれていない方は、3食食べることから始めてみましょう
その習慣が身についてきたら、バランスを気にしていきましょう
間食をしてみる
3食だけでは、日常生活動作やトレーニングなどの消費カロリーを上回ることができません
そこで間食などを取り入れ、食事回数を増やしましょう
甘いもの（脂質多め）を食べるより、おにぎり（炭水化物）などで、少しでもエネルギーに変わりやすい物が良いでしょう
また、増量期に食べる回数を増やすことは慣れていないと、苦痛になります
しかしプロテインは飲み物感覚で、サラッと飲みやすくタンパク質の量も豊富なため、間食にはオススメです
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3大栄養素を意識
タンパク質：3
脂質：2
炭水化物：5
の割合がベストです
炭水化物や脂質はタンパク質を筋肉に変える働きをするので、上記の割合でバランスよく摂取しましょう
また増量期はトレーニングも欠かせないため、タンパク質の摂取量が大切になってきます
増量期は1日体重1kgあたり2g以上のタンパク質が必要です
例）体重60kgですと→120gのタンパク質が必要
ただしタンパク質だけで120gとなると、タンパク質を含む食べ物を多く摂取する必要があります
ここでもオススメするのがプロテインです‼︎プロテイン1杯平均でタンパク質が20〜25g程度です
鶏胸肉100gと同じ量です
鶏胸肉300g食べても約60gのタンパク質しか摂取できませんし、鶏肉300g食べる事は慣れていないと結構苦しいです
プロテインは朝・昼・晩の3回に分けて飲むことで、苦痛にもなりにくく、しっかりとタンパク質が確保できます
普段の3食とプロテインを合わせることで、そこまで苦痛にならずにタンパク質を摂取できるので
増量中でプロテインを飲んでいない方は是非参考にしてみてください
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食事のタイミング
トレーニングをする際はエネルギーが必要になります
空腹でトレーニングをしてしまうと、エネルギー源が無いため、筋肉を分解してしまいます
せっかくのトレーニングが台無しになってしまいます
なのでトレーニング前に食事や間食を終わらせることが大切になってきます
消化時間を考えると、食後2〜3時間後にトレーニングするとベストです
仕事終わりでそのままトレーニングに向かう方は、少量でも何かしら食べることや
吸収速度の早いプロテインを飲んでからトレーニングすることをオススメします
まとめ
今回は増量する際の食事内容について解説させていただきました
食べているつもりでも、きちんとバランスよく食べていなかったり
慣れていない方は、初めは中々難しいことではありますが
少し意識するだけで身体は大きく変化します
食事を意識できてなかった方や、わからなかった方は参考にしてみてください
最後まで読んでいただきありがとうございました
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